Mefisto...diabeł czy anioł?
Hi
Czy pisa³ kto¶ z was ju¿ kiedy¶ licznik spalania kalorii w excelu, chodzi mi tylko o bieganie Kurde nie wiem jak za to siê zabraæ :/
Znalaz³em co¶ takiego j/n ale narazie muszê to przetrawiæ :)
Zapotrzebowanie kaloryczne:
W³a¶ciwa kontrola kaloryczno¶ci diety pozwala nam na podejmowanie w³a¶ciwych decyzji we w³a¶ciwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najwa¿niejszy, je¶li chodzi o regulacjê zwi±zan± z utrzymaniem/utrat±/wzrostem wagi. Ilo¶æ/kompozycja posi³ków, rozk³ad makrosk³adników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej wa¿ne ni¿ kalorii. Z tego powodu najpierw nale¿y zadaæ sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadaæ, a dopiero potem jakie kalorie s± mi potrzebne.
Nasze ca³kowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) bêdzie sk³ada³o siê z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mê¿czy¼ni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze wzglêdu na aktywno¶æ fizyczn±
Trening si³owy
7 - 9 kcal na minutê w zale¿no¶ci od intensywno¶ci
EPOC - Kalorie spalone po wysi³ku
4-7% Ca³kowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutê w zale¿no¶ci od intensywno¶ci
EPOC - Kalorie spalone po wysi³ku
-lekka intensywno¶æ - dodatkowe 5 kcal
-¶rednia intensywno¶æ - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywno¶æ - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny po¿ywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozosta³e kalorie, które spalamy podczas standardowych czynno¶ci
NEAT najczê¶ciej waha siê w granicach 200-900 kcal. Proponujê tutaj decyzjê o ilo¶ci dodanych kalorii uzale¿niæ od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przyk³ad:
Mê¿czyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi si³owe po 45 minut(w³a¶ciwa dla tego typu budowy ilo¶æ), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwa³y(brak).
1. Podstawow± przemianê materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kaloriê spalone podczas aktywno¶ci fizycznej(TEA):
Trening si³owy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny po¿ywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Uwaga: ze wzglêdu na typ ektomorficzny wszystkie warto¶ci nie tylko NEAT uwzglêdnione s± w górnych granicach. By podj±æ decyzjê zaliczaj±c± nas do w³a¶ciwego typu budowy musimy mieæ pewne do¶wiadczenie odno¶nie reakcji w³asnego organizmu. Dla osób pocz±tkuj±cych nie posiadaj±cych tej orientacji proponujê wybraæ najni¿sze opcje i stopniowo zwiêkszaæ kaloryczno¶æ diety w zale¿no¶ci od efektów.
Mam dziennik biegowy i tam obliczam ¶redni± prêdko¶ci/km fajnie by by³o mieæ te¿ w kolumnie H obliczanie spalonych kalorii obok :D
ps.
U¶rednione spalanie, chyba od strony matematycznej nic nie poknocilem:
=IF(ISERROR(G2*24*7,5*D2*100);0;G2*24*7,5*D2*100)
zanotowane.pl doc.pisz.pl pdf.pisz.pl katkaras.opx.pl
Czy pisa³ kto¶ z was ju¿ kiedy¶ licznik spalania kalorii w excelu, chodzi mi tylko o bieganie Kurde nie wiem jak za to siê zabraæ :/
Znalaz³em co¶ takiego j/n ale narazie muszê to przetrawiæ :)
Zapotrzebowanie kaloryczne:
W³a¶ciwa kontrola kaloryczno¶ci diety pozwala nam na podejmowanie w³a¶ciwych decyzji we w³a¶ciwych momentach. Kalorie to element zdecydowanie najwa¿niejszy, je¶li chodzi o regulacjê zwi±zan± z utrzymaniem/utrat±/wzrostem wagi. Ilo¶æ/kompozycja posi³ków, rozk³ad makrosk³adników, Indeks glikemiczny to elementy nieporównywalnie mniej wa¿ne ni¿ kalorii. Z tego powodu najpierw nale¿y zadaæ sobie pytanie ile kalorii powinienem zjadaæ, a dopiero potem jakie kalorie s± mi potrzebne.
Nasze ca³kowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) bêdzie sk³ada³o siê z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mê¿czy¼ni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone ze wzglêdu na aktywno¶æ fizyczn±
Trening si³owy
7 - 9 kcal na minutê w zale¿no¶ci od intensywno¶ci
EPOC - Kalorie spalone po wysi³ku
4-7% Ca³kowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutê w zale¿no¶ci od intensywno¶ci
EPOC - Kalorie spalone po wysi³ku
-lekka intensywno¶æ - dodatkowe 5 kcal
-¶rednia intensywno¶æ - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywno¶æ - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny po¿ywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozosta³e kalorie, które spalamy podczas standardowych czynno¶ci
NEAT najczê¶ciej waha siê w granicach 200-900 kcal. Proponujê tutaj decyzjê o ilo¶ci dodanych kalorii uzale¿niæ od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przyk³ad:
Mê¿czyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi si³owe po 45 minut(w³a¶ciwa dla tego typu budowy ilo¶æ), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwa³y(brak).
1. Podstawow± przemianê materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kaloriê spalone podczas aktywno¶ci fizycznej(TEA):
Trening si³owy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny po¿ywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Uwaga: ze wzglêdu na typ ektomorficzny wszystkie warto¶ci nie tylko NEAT uwzglêdnione s± w górnych granicach. By podj±æ decyzjê zaliczaj±c± nas do w³a¶ciwego typu budowy musimy mieæ pewne do¶wiadczenie odno¶nie reakcji w³asnego organizmu. Dla osób pocz±tkuj±cych nie posiadaj±cych tej orientacji proponujê wybraæ najni¿sze opcje i stopniowo zwiêkszaæ kaloryczno¶æ diety w zale¿no¶ci od efektów.
Mam dziennik biegowy i tam obliczam ¶redni± prêdko¶ci/km fajnie by by³o mieæ te¿ w kolumnie H obliczanie spalonych kalorii obok :D
ps.
U¶rednione spalanie, chyba od strony matematycznej nic nie poknocilem:
=IF(ISERROR(G2*24*7,5*D2*100);0;G2*24*7,5*D2*100)